kalos (belleza) y sthenos (fortaleza) = Calistenia
Como su etimologia en griego lo dice, la calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el propio peso corporal para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.
Y lo más práctico de todo, es una disciplina accesible y eficaz que se puede practicar en casa o cualquier lugar sin necesidad de ningún equipamiento caro.
En este artículo te mostraré una rutina de calistenia enfocada para principiantes (adaptable a niveles avanzados), así como algunos consejos útiles para maximizar tus resultados.
Beneficios de la Calistenia
Antes de adentrarnos en la rutina, es importante que entiendas los beneficios que la calistenia puede ofrecerte, de esta manera tu enfoque en los entrenos será mayor:
- Mejora de la Fuerza: Al usar tu propio peso corporal, fortaleces los músculos de manera natural.
- Aumento de la Flexibilidad: Muchos ejercicios de calistenia requieren movimientos amplios que mejoran la flexibilidad.
- Fácil de Modificar: Puedes ajustar la dificultad de los ejercicios según tu nivel de condición física.
- Sin Necesidad de Equipamiento: Puedes realizar una rutina completa sin ningún equipo especial.
- Mejora del Equilibrio y la Coordinación: Los ejercicios de calistenia a menudo implican movimientos complejos que mejoran el control corporal.
Rutina de Calistenia para Principiantes
Esta rutina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales y se puede realizar en unos 30-45 minutos.
1. Calentamiento (5-10 minutos)
- Jumping Jacks: 2 minutos
- Círculos de Brazo: 1 minuto (30 segundos en cada dirección)
- Estiramientos Dinámicos: 2 minutos
2. Ejercicios Principales (3 series de cada uno)
- Flexiones (Push-Ups):
- Instrucciones: Comienza en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.
- Repeticiones: 10-15
- Sentadillas (Squats):
- Instrucciones: Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Repeticiones: 15-20
- Fondos en Silla (Dips):
- Instrucciones: Usa una silla robusta. Coloca las manos en el borde de la silla con las piernas extendidas hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba.
- Repeticiones: 10-12
- Plancha (Plank):
- Instrucciones: Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Duración: 30-60 segundos
- Elevaciones de Pierna (Leg Raises):
- Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo y luego bájalas lentamente.
- Repeticiones: 10-15
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
- Estiramientos Estáticos: Dedica tiempo a estirar todos los grupos musculares principales que trabajaste durante la rutina.
- Respiración Profunda: Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y relajar el cuerpo.
Consejos para Maximizar Resultados
- Mantén una Buena Forma: La técnica es crucial para prevenir lesiones y maximizar la efectividad de los ejercicios.
- Progresión Gradual: A medida que te fortaleces, aumenta el número de repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
- Descanso Adecuado: Permite que tu cuerpo descanse y se recupere, especialmente si eres nuevo en la calistenia.
- Hidratación y Nutrición: Bebe suficiente agua y mantén una dieta equilibrada para apoyar tu régimen de ejercicios.
- Constancia: La clave del éxito en cualquier rutina de ejercicios es la consistencia. Intenta seguir la rutina al menos 3-4 veces por semana.
Conclusión
La calistenia es una excelente opción si deseas mejorar tu condición física sin necesidad de equipos caros o un gimnasio. Con la rutina adecuada y un enfoque constante, puedes lograr grandes resultados desde la comodidad de tu hogar. ¡Empieza hoy y descubre el poder de la calistenia!
Si tienes cualquier duda déjala en los comentarios o mándame un DM a mi instagram, con mucho gusto te ayudaré.