Antes de querer cambiar un hábito negativo, un alimento o mejorar tu rutina en general, debes entender por qué y qué te está llevando a actuar así.
Aquí encontrarás:
Basicamente, si no entiendes lo que te está pasando y sus consecuencias, no podrás cambiarlo.
Por ejemplo, esto sucede muchísimo con la comida, todos sabemos que el exceso de pan no es bueno, las galletitas, el chocolate, un plato de pasta por la noche, etc… pero aún así lo seguimos haciendo…
¿Por qué?
Porque existen componentes adictivos en aquello que comemos, y como cada proceso adictivo, requiere entendimiento y fuerza de voluntad para superarlo. Es por ello que te voy a explicar qué sucede en tu cuerpo cuando comes ciertos alimentos.
¿Qué es el índice y la carga glucémica?
Esto es lo más importante que debes aprender y llevar por el resto de tu vida, desde que empecé a aprender esto, cambió por completo mi forma de entender la alimentación.
Y antes de explicartelo, debes entender un concepto básico:
La palabra Glucémica viene de los glúcidos (o carbohidratos).
- Glúcidos (son los hidratos de carbono o carbohidratos): glucosa, fructosa, sacarosa o sucrosa, lactosa, dextrinas, almidón y la fibra (soluble e insoluble)
- Lípidos (formados por ácidos grasos): saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y el colesterol.
- Proteínas: aminoácidos esenciales y no esenciales
Los glúcidos se convierten en glucosa (azúcar) que pasa a la sangre y a las células a través de la insulina (hormona natural que produce el páncreas).
La cantidad de glucosa en sangre se denomina glicemia y cuando estamos en ayunas, la glicemia es de:
1 gramo de glucosa por cada litro de sangre
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico mide la capacidad que un glúcido tiene de elevar la cantidad de azúcar en nuestra sangre después de la comida con respecto a la glucosa pura (que tiene valor de 100).
Entonces, el IG se mide en una escala de 0 a 100, siendo 100 el de la glucosa.
Con esta escala de 0 a 100 clasificamos los alimentos en tres niveles:
- IG bajo: 0-55
- IG medio: 56-69
- IG alto: mayor o igual a 70
Alimentos de IG bajo
Aquí puedes ver una lista de ellos
Van liberando la glucosa en la sangre lentamenta y las células van gestionando sin problema esa glucosa que les llega.
Alimentos de IG alto de 70 a 100
Liberan la glucosa en sangre rapidamente y no dando tiempo a las células a procesarla lo que dispara los niveles de insulina.
El exceso de glucosa que las células no gestionan adecuadamente es lo que se transforma en grasa.
Además, como toda subida repentina, viene una bajaba repentina (como cuando bebes un energético, pre entreno o cualquier droga que después viene el bajón).
En el caso de la glucosa en sangre, cuando baja de repente sentimos hambre. Esta subida y bajada es una de las principales causas del:
- sobrepeso
- obesidad
- y diabetes tipo II
¿Qué es la carga glucémica (CG)?
La carga glucémica de los alimentos es un medidor más avanzado, pero también más completo y confiable.
Mientras que el índice glucémico (IG) es la velocidad a la que un alimento nos eleva la cantidad de azucar en sangre, la carga glucémica (CG) mide la velocidad y la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento.
Con estos 3 niveles clasificamos la CG:
- CG baja: 0-10
- CG media: 11-19
- CG alta: mayor a 20
Si quieres mantener controlados los niveles de azucar en sangre, tienes que comer alimentos con CG baja.
La CG se calcula con la siguiente fórmula:
CG = IG x Cantidad de carbohidratos / 100
Ejemplo:
100 gramos de arroz blanco
- Índice glucémico (IG): 70
- Carbohidratos por porción: 80 g
CG = (70 x 80g) / 100 = 56 gramos
Entonces, 100 gramos de arroz blanco tienen 56 gramos de carga glucémica, un valor muy por encima de la clasificación.
¿Significa que debo dejar de comer arroz?
Si, te recomiendo evitar los alimentos con CG alta como el arroz y la pasta.
De todas maneras hay matices, si eres delgado no tienes tantas limitaciones a si eres obeso y quieres bajar de peso.
También, si mezclas un poco de arroz con bastante proteína y grasas los niveles de azucar en sangre se nivelan. El problema es si comes mucho arroz junto con otros carbohidratos y sólo una patica de pollo.
Dicho esto, y para ser más realistas, te recomiendo reducir el consumo de carbos si no los quieres dejar y sólo acompañarlo con bastante proteína y grasas (como carne, pollo, huevos y aguacate).
Lista de alimentos con mayor IG y CG
| Alimento (100g) | Índice glucémico (IG) | Carga glucémica (CG) |
|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 56 |
| Avena (cocida en agua) | 60 | 9 |
| Batata dulce | 70 | 11.1 |
| Harina de maíz | 70 | 53.8 |
| Harina de trigo blanca | 85 | 62.6 |
| Maicena | 85 | 72.3 |
| Pan blanco “baguette” | 70 | 36 |
| Papas fritas | 75 | 22.6 |
| Tapioca seca | 85 | 74.6 |
| Cereales con azúcar | 70 | 16.2 |
| Zanahoria (cocida) | 85 | 4.3 |
Aquí puedes ver una lista más completa de los alimentos con mayor IG y CG.
Si tienes cualquier duda no dudes en dejarla en los comentarios o escribirme un DM al Instagram.