Bienvenidos máquinas! en este post quiero mostrarte cuáles son los mejores alimentos para consumir y lograr tus objetivos físicos de forma saludable.
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que nos proporcionan energía en gran cantidad:
P.D. El agua también puede considerarse un macronutriente por su importancia en nuestro cuerpo.
Agua
Aunque el agua no es un alimento, lo coloco como macronutriente porque es el elemento que más nutre tu cuerpo, por eso la importancia de beber la cantidad adecuada:
- Te recomiendo 50 ml de agua * cada kg de peso corporal
Ejemplo: Si pesas 75kg deberías consumir 3.750 ml (3.7 litros) de agua al día
1. Proteínas
Las proteínas son necesarias para el crecimiento, construcción y reparación de los tejidos musculares. En pocas palabras, sin proteína no ganas músculo.
Además están presentes en la constitución de las células y se encuentran en la composición de los anticuerpos del sistema inmunitario.
Mejores fuentes de proteína:
La cantidad de proteína listada es por cada 100 gramos de alimento.
| Alimento (cada 100 gramos) | Cantidad de proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 28g |
| Filete magro (filete miñón, solomillo) | 26g |
| Cerdo magro (lomo, jamón) | 26g |
| Pierna de cordero | 26g |
| Contramuslos de pollo (cuadril o cadera) | 22g |
| Chuletas de cordero | 22g |
| Bistec graso (ribeye, ojo de bife, chuletón de res) | 20 a 22g |
| Bacon (tocineta, panceta) | 20g |
| Cerdo graso (costillas, hombro, cadera) | 18 a 20g |
2. Grasas
Las grasas protegen nuestros órganos contra lesiones, ayudan a mantener la temperatura corporal, absorben algunas vitaminas y dan sensación de saciedad.
Mejores fuentes de grasas:
La cantidad de grasa listada es por cada 100 gramos de alimento.
| Alimento (cada 100 gramos) | Cantidad de grasa |
|---|---|
| Nueces | 65g |
| Almendras | 50g |
| Aceitunas | 12g |
| Queso | 26g |
| Palta (aguacate) | 15g |
| Aceite de coco | 1 cucharada tiene 14g |
| Aceite de oliva | 1 cucharada tiene 13g |
| Semillas de girasol | 50g |
| Semillas de sésamo | 48g |
| Semillas de chía | 30g |
| Huevos | 5g |
3. Carbohidratos
Los hidratos de carbono evitan que el cuerpo utilice las proteínas de los tejidos para obtener energía.
Se dividen en carbohidratos con bajo, medio y alto índice glucémico.
Carbohidratos de bajo y medio índice glucémico (IG):
(La mayoría de los siguientes alimentos tienen un IG cerca de cero, significa que puedes consumirlos en mayor cantidad y obtener más saciedad).
- Brócoli
- Alcachofas
- Espárragos
- Espinacas
- Coliflor
- Lechuga
- Pepino
- Champiñones
- Rúcula
- Berro
- Achicoria
- Arvejas
- Pimientos
- Coles de brusela
- Apio
- Cebolla (todas)
- Rábanos
- Chauchas
- Tomate
- Acelga
- Zanahorias
- Berenjenas
- Pomelo
- Ananá (piña, abacaxi)
- Kiwi
- Manzana
- Durazno
- Moras
- Cerezas
- Frutos rojos
- Naranja
- Melón
- Sandia
- Frutillas (fresas)
- Arándanos
¿Cuáles frutas me recomiendos comer?
Las que sean de temporada en el lugar donde vives. Intenta no comer las mismas frutas todo el año sólo porque están disponibles en el mercado de turno, no es muy natural.
También es antinatural intentar comer mango si vives en Cánada o Noruega, usa el sentido común porque el exceso de una fruta, o varias frutas puede ser más perjudicial que benefico.
Carbohidratos de alto índice glucémico:
| Alimento (cada 100 gramos) | Cantidad de carbos |
|---|---|
| Avena | 65g |
| Pan integral | 54g |
| Pan blanco | 50g |
| Arroz | 29g |
| Pasta | 25g |
| Banana | 23g |
| Camote (batata dulce) | 20g |
| Papa | 18g |
Los carbos de alto índice glucémico no pueden representar más de 1/4 de tu plato si decides comerlos.
Y en caso de que decidas comerlos, debes combinarlos con mucha proteína o grasas (de 0 nivel de IG) para evitar los picos de insulina (se dan cuando nuestro nivel de glucosa en sangre sube mucho después de una comida).
En pocas palabras, si desayunas o comes siempre carbohidratos, con menos proporción de proteína y grasas, los picos de insulina serán constantes, por lo que tu nivel de glucosa siempre será alto y eso es terrible para ti.
Ni te digo si acostumbras desayunar pura harina y azucar.
Evita estos alimentos
- Todos los productos ultraprocesados
- Galletas
- Alfajores
- Cualquier producto empaquetado que está listo para comer, sea dulce o salado
Mientras más fácil sea preparar una comida, más dañina es para ti. Comer sano requiere un poquito de esfuerzo, tén en cuenta siempre eso a la hora de comer.
Esto no quiere decir que nunca más vas a comer procesado, pero tienes que limitarlos y aprender a encajarlos en tu rutina.
Recuerda que, no porque lo hagas menos veces o de vez en cuando, no te está jodiendo la salud.
Hasta aquí el artículo de hoy, no olvides revisar los otros artículos relacionados para que complementes esta información.
Somos lo que comemos